Uzmanlardan Ramazan’da Sirkadyen ritmin korunmasına yönelik teklifler

Ramazan ayında değişen beslenme rutinleri ve öğün saatleri bedeninizin alışkın olduğu sistemi bozarak kimi sıkıntılara neden olabilir. Ramazan ayı boyunca yanlışsız şartları sağlamanız halinde “Sirkadiyen Ritim” olarak da isimlendirilen biyolojik saatinizin istikrarını müdafaanız mümkün.

Sirkadiyen ritim, bedenin 24 saat içerisindeki doğal ömür nizamıdır. Gün içerisinde bedenin sağlıklı bir uyanıklık-uyku döngüsünde çalışmasını ve başka biyolojik faaliyetleri düzenlenmesini sağlar. Ramazan ayı boyunca uyku ve beslenme tertibinde meydana gelen değişiklikler sirkadiyen ritmin de bozulmasına yer hazırlar. Lakin dikkat edeceğiniz birtakım noktalar sayesinde vücut iç saatinin Ramazan’da da işlemeye devam etmesi mümkün. 

Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Diyetisyen Berrin Yiğit ve Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, Ramazan boyunca sirkadiyen ritme uygun ömür biçimi oluşturmaya yardımcı örnek sahur ve iftar menüleri ile susuzluğu tedbire, güç düzeyini muhafaza ve uyku kalitesini artırmanın ipuçlarını paylaştı. 

Mide sıhhatini desteklemek için iftarda; çorba, hafif besinler, 10-15 dakika sonrasında da ana öğün tüketilecek biçimde planlanmasını öneren Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, sirkadiyen ritim değişikliğinin metabolizma üzerindeki tesirlerini en aza indirmek için tekliflerde bulundu. 

Ak, “İftarın birinci basamağında su, hurma ve çorba, ikinci kademede ise protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan istikrarlı bir tabak oluşturulmalıdır. Gün içinde kan şekerinin istikrarda kalması için, sahurda, yumurta üzere güçlü protein, tam tahıllı ekmek üzere kompleks karbonhidrat ile ceviz ve badem üzere sağlıklı yağ kaynakları tüketilerek tokluk mühleti artırılmalıdır. Ayrıyeten yoğurt ve kefir üzere probiyotik içerikli besinlerle de sindirim desteklenmelidir. Sindirimi zorlaştıracağı için iftardan çabucak sonra değil en az 1 saat sonra çok şekerli ve şerbetli ağır tatlılar yerine güllaç, fırında elma üzere kan şekerini istikrarlı yükselten sütlü yahut meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir.” şeklinde tekliflerde bulundu.

RAMAZANDA ANTRENMAN VE SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ 

Diyetisyen Berrin Yiğit ise Ramazan’da antrenmana devam edilmesi gerektiğini belirterek kelamlarına şöyle devam etti: “Egzersiz için en uygun vakit iftardan 1-2 saat sonrasıdır. Gün uzunluğu aç kalan bedenin kas kaybı artabileceği için iftardan evvel ağır antrenman yapılmamalı, hafif yürüyüş yahut yoga üzere düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir. Oruç sırasında bazen açlık değil, duygusal yeme isteği devreye girebilir. Gün içinde beslenme dışında farklı mevzulara yönelmek ve toplumsal etkileşim içinde olmak bu süreci daha rahat geçirmeye yardımcı olacaktır. Gün içinde kâfi sıvı alınamadığı için iftardan sahura kadar aralıklı formda en az 2-2,5 litre su tüketilmeli, bedenden su atılmasına neden olan çay ve kahve üzere kafein içeren içecekler yerine bitki çayları içilmelidir.

RAMAZAN’DA TERTİPLİ UYKU İÇİN KIYMETLİ UYARILAR 

Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu ise, İftarda ve sahurda ağır yemeğin ve sahurdan çabucak sonra uyumanın da sirkadiyen ritmi bozduğunu belirterek uyku nizamının korunmasına ait tekliflerini lisana getirdi. Hatipoğlu, “İftardan sonra sindirimi rahatlatmak ve uykuya hazırlanmak için hafif tempolu bir yürüyüş yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yenmemeli, yedikten çabucak sonra uykuya geçilmemeli. uyumadan evvel rahatlatıcı bir ortam oluşturulmalıdır. Melatonin salgısını artırmak için akşam saatlerinde loş ışıkta kalmalı ve yatmadan evvel rahatlatıcı aktiviteler yapılmalıdır. Uyumadan evvel ekranlardan uzak durularak melatonin salgılanması desteklenmelidir. Yorgunluk hissini azaltmak için uyku müddeti sistemli olmalı ve uyanılan saatte ışığa maruz kalmaya dikkat edilmelidir. Bedende güç artışı sağlayacağı için sahurdan evvel hafif antrenman ile gündüz kısa vadeli şekerleme yapılmalıdır.” ifadelerini kullandı.